菜哥 丨?2018年09月21日

正文開始之前，你可以先了解下：
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1.?早鳥與夜貓是現代智人里作息習慣有明顯差異的2個群體，早鳥早睡早起、夜貓晚睡晚起，平均5個人里有1個早鳥、4個夜貓；
2.?早鳥與夜貓相比，傾向于體重處于正常范圍（BMI 18.5～25）、需要更少的睡眠時間（小于8小時）、不容易失眠、咖啡因攝入少、不抽煙。
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好的，我們進入正題：
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相信很多朋友都有這樣的怪病，那就是“夜深了卻怎么也不舍得睡病“。

晚上不肯睡，持續興奮雞血滿滿的狀態也許并不能完全怪你。因為遺傳學研究發現“早鳥”（morning bird，習慣早睡早起）和“夜貓”（night owl，習慣晚睡晚起）人群之間有著潛在的遺傳差異，這些遺傳差異主要受一些晝夜節律相關的周期基因（period gene）的影響，如PER2、PER3、RGS16等。調控晝夜節律的分子機制的相關研究還獲得了2017年諾貝爾生理學或醫學獎。

圖2?晝夜節律與生理變化
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你是“早鳥”還是“夜貓”？
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為了深入研究“早鳥”和“夜貓”行為上的差異，我們曾經做過一個睡眠情況的調查：今天睡得好不好？，共收集到4,446份有效問卷（去除了在自我評估是“早鳥”還是“夜貓”上無法確定的），其中男性2,286人、女性2,160人。
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讓我們來看看“早鳥”和“夜貓”都有哪些區別，Here we go～

圖3??早鳥和夜貓人數比例
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在參與調查男女人數接近的情況下，早鳥比例接近20%，也就是說，人群里5個人里有4個夜貓和1個早鳥。
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表1.?早鳥和夜貓人群特征

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從年齡上來看，WeGene?用戶偏年輕，參與此次調查的多在30歲以下（55.46%），不同年齡段早鳥比例有明顯差異（卡方，p=5.40E-20），隨著年齡的增長，早鳥比例逐漸提高；從性別上看，女性比男性早鳥比例顯著稍高（p= 0.10，不顯著）。不同年齡與性別的早鳥比例規律與在美國人群的調查相似[1]。
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圖4?早鳥和夜貓BMI分布
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在身高體重指數（BMI）方面，早鳥和夜貓有明顯的差異（p=9.49E-139），早鳥里正常體重范圍（BMI 18.5～25）的人較多，而在極端體重（過輕或過重）的人群中比例更少。
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早鳥睡眠需求小

圖5?早鳥和夜貓需要睡眠時間差異
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在被問到“通常您需要多少時間的睡眠來保證白天的正常工作？”時，早鳥與夜貓相比，傾向于需要較少的睡眠時間（小于8小時）即可滿足日?；顒有枨螅∣R=1.66，p=1.85E-10）。
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早鳥睡眠質量相對更高？

圖6?早鳥和夜貓睡眠情況
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早鳥是否比夜貓睡眠質量更高呢？通過對“睡眠腳動癥”（OR=0.96）、“睡眠呼吸暫停癥”（OR=1.08）、“適宜溫度時睡覺出汗情況”（OR=0.87）、“吵鬧或干擾下是否能夠入睡”（OR=1.05）、“新環境第一晚是否能夠比較容易入睡”（OR=1.64）這五個問題的分析，我們發現在早鳥與夜貓比，在“睡眠腳動癥”和“適宜溫度時睡覺出汗情況”比例上低那么一丟丟，在“吵鬧或干擾下是否能夠入睡”、“新環境第一晚是否能夠比較容易入睡”的優勢上也并不明顯，五個方面都沒有顯著的差異（p值均不顯著）。

圖7?早鳥和夜貓夢游情況
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在夢游情況這項調查中，有3位夜貓同學選擇了“幾乎每晚都會夢游”，想邀請他們回答下“幾乎每晚都會夢游是一種怎樣的體驗”這個問題，類似的同學也可以交流補充下。
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因為單個選項的人數較少，把選項分為“偶爾、經常或幾乎每晚”和“很少或幾乎沒有”兩組后檢驗，并未發現早鳥和夜貓明顯的差異（p=0.38）。
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這樣看來，看起來早鳥和夜貓睡眠質量是差不多的？且慢，我們來看看大家對于失眠情況。
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圖8?早鳥和夜貓失眠情況
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參與調查的用戶中，有47.9%的人有失眠的情況，而其中早鳥（30.5%）相比夜貓（52.1%）更少出現睡不著失眠的情況，可以看出，早鳥更不容易失眠（OR=0.40，p=6.35E-28）。
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單沖著失眠這一點，就很值得推薦大家早睡早起做一只“早鳥”。
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咖啡因攝入少、不吸煙是早鳥的秘密？

圖9?早鳥和夜貓咖啡因攝入情況

圖10?早鳥和夜貓咖啡因攝入量分布
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早鳥為啥能做到早睡早起呢，從咖啡因攝入和吸煙習慣上，或許能找到一些線索。
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對于喝不喝含咖啡因飲料（如咖啡、茶、可樂、紅牛等）的問題，早鳥相對于夜貓更少喝（OR= 0.68，p=1.38E-06）、在選擇喝的時候也喝的更少（咖啡因攝入量更少t test，p=0.018）。
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圖11?早鳥和夜貓吸煙情況
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從圖中我們可以看出早鳥相比于夜貓更少有吸煙行為（OR= 0.59，p=7.0E-4），而吸煙具有提神的作用，并且還會影響我們的睡眠。
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那么最后，如何睡個好覺減少失眠呢，23andMe曾經做過一個干預實驗[2]大家可以借鑒一下。

圖12?23andMe用戶睡眠干預試驗
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約6,600名參與者進行了30天的6種睡眠行為改變觀測試驗，并用匹茲堡睡眠質量指數（睡眠腳動癥，Pittsburgh Sleep Quality Index，0～21，分數越低睡眠質量越高）打分量表自評記錄每天的睡眠質量。6種不同的睡眠行為改變，分別是：
Caffeine：中午之后避免喝咖啡因飲料
Screen time：睡覺前30分鐘減少屏幕使用時間（手機、電腦、電視等）
No naps：盡量不小睡，特別是長于15分鐘的小睡
Exercise：每天至少鍛煉10分鐘
Mindfulness：睡覺前2小時花10分鐘冥想
Bedtime：保持一致的睡眠時間?
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可以看到不管使用6種干預方式中的哪一種，改善睡眠質量的效果都是很明顯的，大家不妨也試一試。
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當然現代人的睡眠情況也是不斷在變化的，幫助我們發現更多跟睡眠有關的秘密，馬上參加調查：
今天睡得好不好？
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參考文獻：
1.Hu, Y., Shmygelska, A., Tran, D., Eriksson, N., Tung, J. Y., & Hinds, D. A. (2016). GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person. Nature communications, 7, 10448.
2.https://blog.23andme.com/23andme-research/23andme-secrets-good-nights-sleep/?
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相關報告：
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發作性嗜睡病
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